Skillsammlung




Sich ablenken durch


Aktivitäten:

  • Puzzles
  • Computerspiele
  • Lesen
  • Ein Instrument spielen
  • Sport, z.B. Laufen, Skaten, Fahrrad fahren, Wandern, Schwimmen, Tanzen, Reiten, Volleyball, Aerobic, Walken, Krafttraining, Boxen, ...
  • Flippern
  • Bügeln
  • In die Waschmaschine, den mit Holz gefeuerten Ofen, in ein Aquarium, aus dem Fenster, in den Himmel, ... schauen
  • Mandala anmalen
  • Lieblingsklamotten anziehen
  • Tagebuch schreiben
  • Etwas reparieren
  • In einen Vergnügungspark, ins Kino, Theater, ... gehen
  • Etwas schreiben, z.B. Briefe Pro und Contra Liste SvV, Einkaufszettel, ...
  • Etwas planen, z.B. Ausflug, Urlaub, eine gewisse Zeit, in der man sich nur Zeit für sich selbst nimmt
  • Basteln
  • Malen
  • Singen
  • Etwas auswendig lernen
  • Aufräumen
  • Putzen
  • renovieren
  • Wäsche waschen
  • Kochen
  • Etwas dekorieren
  • Mit dem Haustier spielen

Unterstützen:

  • Einen Freund besuchen/anrufen
  • Einen Brief schreiben
  • Jemandem ein Geschenk machen (Blume kaufen, etwas basteln/malen, ...)
  • Beim Geschirr spülen helfen
  • Vokabeln abfragen
  • Mit einem Freund etwas spielen
  • E-Mails schreiben
  • Chatten
  • Beim Wäsche aufhängen/abhängen, bügeln helfen
  • Den Tisch decken
  • Kleidungsstücke flicken
  • Socken stopfen
  • Zusammen kochen oder einen Kuchen backen
  • Jemandem zuhören
  • Jemanden in etwas ermutigen

Vergleichen:

  • "Andere bemitleiden sich - ich tue etwas dagegen, dass es mir so schlecht geht!"
  • "Die haben die gleiche Chance wie ich, nutzen sie aber nicht!"
  • Realitätsüberprüfung

Gefühle/Gedanken ersetzen:

  • Film anschauen
  • Roman lesen
  • Sich von einem Freund durch Witze etc. aufmuntern lassen
  • Sich etwas Gutes tun (z.B. im Lieblingscafé etwas Warmes trinken, ein neues Tagebuch kaufen, sich eine Blume schenken, sich zum Schlafen hinlegen, ...)
  • Kitschige Filme oder Soaps anschauen
  • Papier zerknüllen/zerreissen
  • Einen Knoten in ein Handtuch machen und damit auf das Bett oder einen Sessel schlagen
  • Ein altes Laken zerreissen
  • In den Wald gehen und laut schreien
  • Gedanken/Gefühle aufschreiben und bis zum nächsten Gespräch mit einem Freund oder bis zur nächsten Therapiestunde weglegen -> sich bis dahin ablenken
  • Leichtes lächeln
  • Gefühlsprotokoll schreiben
  • Emotionales Leiden loslassen
  • Dem Gefühl entgegengesetzt handeln
  • Beiseite schieben (nicht zu lange, da sonst der Verdrängungsmechanismus greift!!!)
  • Den Augenblick verändern
  • Gedankenstop

Gedanken: "Hirn Flick-Flacks":

  • Stadt-Land-Fluss
  • in 7er-Schritten rückwärts zählen
  • Kreuzworträtsel
  • "Um die Ecke gedacht" (besonders schwierige Kreuzworträtsel)
  • Tangram
  • Puzzles ohne Vorlage
  • IQ-Tests
  • Text aus einer anderen Sprache übersetzen
  • Mathematikaufgaben
  • Perlen-,Steinchenkette oder dickere Schnur verknoten und wieder auflösen
  • Büroklammern in einerander hängen und so schnell wie möglich wieder auseinander machen
  • Beliebige Punkte auf ein Blatt machen und versuchen, durch verbinden einen Figur zu zeichnen
  • Kreuzworträtsel selbst erstellen
  • fadenspiele
  • Jonglieren
  • Im Internet etwas suchen (auch Rätsel)
  • Mit Bauklötzchen etwas bauen
  • Einen Zauberwürfel lösen (gibts im Spielzeugladen)
  • Memory spielen
  • Ein Bild auf dem Computer malen und dabei die Maus verkehrt herum halten
  • Einen Text mit der linken Hand abschreiben

Sich zurückhalten durch Körperempfindungen:

  • Gummiband/Haargummi am Arm/Handgelenk schnippen lassen
  • Eis
  • Coolpack
  • Wurzelbürste
  • Laute Musik
  • Wechselduschen
  • Schreien
  • Mit nackten Füssen in einem Bach (oder auch eiskalte Badewanne) stehen
  • Massage
  • Massagegeräte
  • Vitamin-Brausetabletten ganz in den Mund nehmen und langsam zergehen lassen
  • "Ahoi" Kinderbrausebonbons/Würfel
  • Saure Süßigkeiten (z.B. Saure Zungen)
  • Theraband
  • Übungen an der Wand: Sich mit dem Rücken anlehnen und die Knie im 90°-Winkeln aufstellen; einen Tennisball oder Igelball hinter den Rücken klemmen und ihn hoch und runterrollen
  • "Knisterkuhschokolade" von Milka essen (langsam!)
  • Barfuss laufen
  • Muskeln anspannen und loslassen
  • Krafttraining (eine Muskelgruppe besonders belasten, danach gut dehnen!)
  • Handtrainer für Gitarristen
  • Ammoniak riechen
  • Münsterkäse riechen
  • Chilischoten essen
  • Japanisches Heilöl riechen oder auf die Zunge träufeln
  • Pfefferminzöl auf die Haut träufeln
  • Kleinen Stein in den Schuh tun und damit laufen
  • Igelball in der Hand drücken
  • Merettich im Glas
  • Knoblauch pur essen
  • Sambal Oelek
  • Fishermans Friend lutschen
  • Airwaves oder andere Kaugummis
  • Eukalyptus-Erfrischungstücher riechen (aus der Apotheke)
  • Frischen Zitronensaft trinken
  • Sich von jemandem festhalten oder drücken lassen
  • Etwas Schweres schleppen
  • In einem kalten See/Schwimmbecken schwimmen
  • In die Sauna gehen
  • Scharfe Zahnpasta
  • Bademassagehandschuhe
  • Sich an die warme Heizung kuscheln
  • Sandsäckchen auf den Bauch legen
  • Jonglieren
  • Gummitwist

Sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne:

Sehen:

  • Kaleidoskop
  • Kunstpostkarten
  • Glasbriefbeschwerer mit bunten Motive

Riechen:

  • Llieblingsparfum
  • Creme
  • Wie riecht es draussen früh morgens? Nach dem Regen?
  • Frisch gemähtes Gras
  • Blumen
  • Essen
  • Früchte
  • frisch bezogenes Bett
  • Frische Kleidung anziehen
  • Kochen
  • Ätherische Öle im Duftlämpchen
  • Duftkerzen
  • Räucherstäbchen
  • Seife
  • Körpercreme
  • Tigerbalsam
  • Knoblauchpizza
  • WC-Spray
  • Gesägtes Holzstück

Schmecken:

  • Frische, kräftige Kräuter
  • Frisch gepresster Saft
  • Bonbons
  • Schokolade
  • Kaugummis
  • Kuchen
  • Tee (auch ganz schwach aufgebrüht)
  • Eissorten ausprobieren
  • Münsterkäse oder Erdnussbutter essen
  • Selbstgemachtes Popcorn
  • Anis oder Kümmel pur essen

Fühlen:

  • Samt
  • Seide
  • Hund
  • Katze
  • Pferd
  • Flauschdecke
  • Weiche oder harte Bürste
  • Barfuss laufen
  • Sich abkopfen
  • Wärmflasche
  • Baden
  • stofftier
  • Sandsäckchen (auf der Heizung erhitzt)
  • Igelball
  • Gummiball
  • Vogelfeder
  • Massage
  • Lieblingshose
  • Beim Geschirrspülen das Prickeln der platzenden Schaumbläschen spüren
  • Indianischen Drahtspiel oder kleine Drahtspiele zum bewegen in der Hand
  • Koush-Ball (eine Art weicher Irgelball aus Gummi)
  • In einem geschäft Schuhe anprobieren

Den Augenblick verändern durch:

Phantasie:

  • Phantasiereise
  • "Innerer sicherer Ort"
  • Reiseführer anschauen
  • (Erinnerungs)fotos
  • Bildbände
  • Sich den "Feind" in einer peinlichen Situation vorstellen
  • Erinnerungen an angenehme Erlebnisse

Sinngebung:

  • "Hätte ich das nicht getan, dann..." Im Nachhinein ist ein Sinn besser zu sehen; diesen dann merken und sich bei der nächsten schwierigen Situation wieder ins Gedächtnis rufen
  • "Alles hat einen Sinn/Grund, auch, wenn ich ihn im Moment nicht sehen"

Gebet, Meditation:

  • In eine Kirche setzen, eine Kerze anzünden und an Dinge denken, für die man dankbar ist
  • Sich auf den Boden setzen und versuchen an nichts zu denken
  • Ritual
  • Beten ums Aushalten-Können

Entspannung

  • Z.B. nach Jacobson (Muskeln anspannen und wieder loslassen)
  • Schönes Bad nehmen
  • Fußbad
  • Massage
  • Wärmflasche
  • Sauna
  • Pause machen
  • In ein Café gehen
  • Schlafen
  • Lesen
  • Lavalampe
  • Urlaub machen: Eine Viertelstunde Auszeit nehmen und achtsam einen Tee trinken, ein Stück
    Kuchen oder einen Joghurt auf der zunge zergehen lassen, sich kurz schlafen legen, eine Zeitung oder ein Buch lesen, 10 Minuten lang ein Kreuzworträtsel machen, einen Freund anrufen, Ein kurzes Hörspiel/Hörbuch anhören

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME)

Anleitung zur Durchführung
Arm und Häde
- beide Arme anspannen, beide Fäuste ballen, beide Ellenbogen beugen
- beide Arme anspannen, beide Fäuste ballen, beide Arme strecken

Gesicht, Hals und Nacken
- Stirn runzeln, Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen, Zähne zusammenbeißen, Zunge gegen den Gaumen pressen, Mundwinkel nach hinten ziehen, Kinn gegen die Brust pressen, Kopf in den Nacken drücken

Schultern, Rücken, Bauch, Gesäß
- Schultern hochziehen, tief einatmen, Luft anhalten, Bauchmuskeln anspannen, Rücken wölben, ein Hohlkreuz machen und Gesäß anspannen

Beine und Füße
- beide Beine anspannen, Zehen beider Füße in Richtung Gesicht ziehen
- beide Beine anspannen, Zehen beider Füße vom Richtung weg drücken

Entspannung durch Vergegenwärtigung
- Mit der Aufmerksamkeit noch einmal durch alle Muskelgruppen gehen und daran denken, dass diese Mukeln aktiv entspannen können

Verbindung der Entspannung mit einem Signalwort
- Ein Signalwort wie "Ruhe", "ruhig", "entspannen" aussuchen und bei jedem Ausatman so daran denken, als würde man mit sich selbst sprechen

Wichtig:
- nach jeder Anspannungsübung wieder entspannen
- darauf achten, wie sich die Entspannung ausbreitet
- 5-7 Atemzüge machen um ein Gefühl für die Dauer der Entspannungsphase zu bekommen
- nach Beenden der Übungen die Spannung bewußt zurücknehmen

Und:
- Je öfter man die Entspannungsübungen macht, desto besser kann man sie in Streßphasen anwenden
- Je öfter man übt, desto wirksamer werden die Übungen
- Lieber kurz und dafür regelmäßig üben
- Störquellen ausschalten
- Am besten dann üben, wenn man sowieso schon ein bisschen entspannt ist